Les voyageurs rêvent d’arriver bien reposés à leur destination, mais l’espace restreint d’une cabine d’avion rend souvent la chose difficile. Le bruit du moteur, les perturbations régulières, l’exiguïté des sièges: tout concourt à empêcher notre corps de trouver le sommeil.

Mais n’ayez crainte! Que vous partiez pour les affaires, les loisirs ou le simple plaisir d’explorer, ce guide vous dévoile des conseils utiles pour vous aider à découvrir le royaume des rêves au milieu des nuages. Après tout, un voyageur bien reposé peut apprécier le monde avec des yeux plus clairs et un esprit régénéré. Alors, rejoignez-nous dans ce voyage vers des vols propices au sommeil.

Sélection des Sièges

Le choix du siège peut avoir une énorme influence sur votre capacité à obtenir un sommeil de qualité dans un avion. Les sièges côté fenêtre, par exemple, offrent le double avantage d’un mur latéral contre lequel s’appuyer et de moins de perturbations causées par les passagers se déplaçant dans l’allée. De plus, choisir un siège éloigné des zones à forte circulation, telles que les toilettes ou la cuisine, minimise les interruptions dues au bruit et aux mouvements. D’autre part, les sièges côté couloir peuvent être idéaux pour ceux qui prévoient de faire des allers-retours fréquents aux toilettes ou qui souhaitent avoir la flexibilité de s’étirer sans déranger les autres passagers.

Gardez également à l’esprit qu’il y a très probablement des sièges plus confortables dans votre avion, si vous êtes prêt à payer pour ce confort supplémentaire. Pour les vols long-courriers, la classe économique supérieure ou la classe affaires peuvent valoir l’investissement en raison des sièges plus larges et de l’espace supplémentaire pour les jambes qu’elles offrent.

Préparations physique

Les décisions que vous prendrez concernant votre corps avant et pendant un vol peuvent avoir un impact significatif sur votre capacité à vous reposer. Tout d’abord, pensez à bien choisir vos repas. Le fait d’opter pour des collations légères plutôt que pour des repas lourds permet d’éviter les sensations d’inconfort et de ballonnement, qui peuvent perturber le sommeil. L’hydratation est un autre facteur essentiel ; l’environnement sec de la cabine peut entraîner une déshydratation, qui peut nuire à la qualité du sommeil. Bien qu’il soit important de boire de l’eau, il convient de garder un équilibre pour éviter de se rendre trop souvent aux toilettes.

De même, ne consommez pas trop de caféine, qui peut ralentir l’apparition du sommeil et en réduire la qualité en interrompant le cycle du sommeil et en augmentant le nombre de réveils nocturnes. Enfin, si l’alcool peut initialement induire une somnolence, il perturbe souvent la seconde moitié de la période de sommeil, entraînant un sommeil fragmenté et diminuant la proportion de sommeil paradoxal réparateur.

N’oubliez pas non plus que l’époque où l’on s’habillait sur son trente et un pour voyager est révolue depuis longtemps (et bon débarras). Veillez à porter des vêtements amples et confortables et évitez les chaussures trop serrées. Pensez également à porter des chaussettes de contention, en particulier pour les longs vols, afin de faciliter la circulation sanguine et de réduire le risque de thrombose veineuse profonde (TVP). Enfin, n’oubliez pas l’importance du mouvement. De longues périodes d’inactivité peuvent provoquer des raideurs et réduire la circulation sanguine. Le fait de se lever, de s’étirer ou de faire une courte promenade de temps en temps peut prévenir ces problèmes et contribuer à une meilleure détente globale.

Technologie et divertissement

À l’ère du numérique, la technologie peut être l’alliée du voyageur dans son désir de se reposer en vol. Nombreux sont ceux qui trouvent du réconfort dans les applications qui diffusent des bruits blancs ou de la musique apaisante, créant ainsi une bulle de calme dans un environnement souvent bruyant. Les casques anti-bruit sont également très utiles pour bloquer le bourdonnement des bruits de l’avion.

Toutefois, si ces dispositifs peuvent être bénéfiques, il est essentiel de veiller à une bonne hygiène de sommeil. Un temps d’écran excessif, en particulier à l’approche de l’heure de votre endormissement, peut entraver la production de mélatonine en raison de l’exposition à la lumière bleue. Cela peut perturber votre cycle naturel de sommeil et d’éveil. Si vous utilisez votre téléphone ou votre tablette, veillez à le mettre en mode nuit pour éliminer la lumière bleue.

Ajustements des fuseaux horaires

Voyager d’un fuseau horaire à l’autre représente un défi singulier pour nos horloges internes. Pour atténuer les effets du décalage horaire et faciliter l’adaptation, envisagez d’aligner votre emploi du temps sur l’heure locale de votre destination quelques jours avant votre voyage. En réglant votre montre sur le fuseau horaire à venir, vous vous préparez mentalement au changement, ce qui incite votre corps à s’adapter progressivement à la modification du cycle veille-sommeil. Cette tactique est particulièrement bénéfique lorsque votre vol doit atterrir dans la soirée à destination; en restant éveillé pendant le vol, vous avez plus de chances de dormir profondément à l’arrivée, en vous alignant sur l’heure locale du coucher.

En arrivant à destination, essayez de profiter de la lumière naturelle, car elle peut vous aider à remettre votre horloge interne à l’heure. Si vous arrivez dans la journée, résistez à l’envie de faire une sieste tout de suite. Participez à des activités douces ou d’exploration pour aider votre corps à s’adapter.

Oreillers de voyage

Les oreillers de voyage sont indispensables pour ceux en quête de confort au cours de leurs voyages, et leur conception a beaucoup évolué ces derniers temps. Les oreillers cervicaux en mousse à mémoire de forme restent très appréciés en raison de leur capacité à épouser les contours du cou du voyageur et à lui offrir un soutien solide. Bien que la mousse à mémoire de forme offre un très bon soutien, certaines personnes trouvent que les oreillers remplis de microbilles sont plus confortables et plus ajustables.

Pour ceux qui manquent de place, les oreillers de voyage gonflables sont idéaux, car ils sont à la fois légers et faciles à ranger. S’écartant nettement de la forme traditionnelle en U, les oreillers en forme d’écharpe soutiennent la nuque avec moins de volume, ce qui permet à la tête de rester dans une position ergonomique. Les oreillers en forme d’enveloppe ou de bande épousent complètement le cou, empêchant la tête de tomber vers l’avant. Pour les voyageurs souffrant de douleurs lombaires, les oreillers lombaires peuvent être la clé d’un voyage sans douleur. Et pour ceux qui recherchent la perfection du confort, les oreillers de voyage enveloppent la partie supérieure du torse, mais sont nettement plus volumineux.

Vous pouvez également envisager d’emporter un masque pour les yeux afin de neutraliser la lumière ambiante et de créer un environnement propice au sommeil, en particulier dans les espaces bien éclairés comme les cabines d’avion. Les bouchons d’oreille permettent d’atténuer les bruits environnants et offrent un environnement plus calme, tandis que les couvertures de voyage apportent chaleur et confort, rendant le voyage plus douillet et plus propice au repos.

Aides et compléments pour le sommeil

Pour améliorer le sommeil pendant les voyages, il faut parfois avoir recours à des médicaments et à des compléments alimentaires. La mélatonine, naturellement produite par notre corps, est souvent utilisée pour lutter contre le décalage horaire et vous permettre de vous adapter à de nouveaux fuseaux horaires. Bien qu’elle puisse être efficace, elle peut aussi avoir des effets secondaires tels que des maux de tête ou des vertiges. Outre la mélatonine, envisagez d’autres compléments à base de plantes, comme la racine de valériane ou la camomille, que certains trouvent utiles pour la relaxation et le sommeil. Si vous utilisez des somnifères, veillez à les prendre au bon moment pour ne pas être groggy à l’atterrissage ou lorsque vous avez besoin d’être vigilant.

Du côté pharmaceutique, il y a le Benadryl, ou diphénhydramine, médicament antihistaminique contre les allergies qui peut servir de solution temporaire pour le sommeil. (Fait amusant: la plupart des somnifères en vente libre portant la mention “PM” ne sont en fait que l’analgésique original auquel on a ajouté de la diphénhydramine). Les effets secondaires vont de la sécheresse buccale à la constipation. En ce qui concerne les médicaments délivrés sur ordonnance, il y a le ²Zolpidem² – Ambien, qui est prescrit pour l’insomnie, mais il est assez puissant et destiné à une utilisation à court terme. Il existe également des risques de dépendance et des effets secondaires plus prononcés avec ce médicament, notamment des troubles de la mémoire ou un comportement inhabituel.

Avant d’utiliser un somnifère, en particulier pour un voyage, il est impératif de consulter un professionnel de la santé et de comprendre toute la portée des effets secondaires potentiels. En outre, vous devriez essayer ces aides avant votre voyage afin d’identifier toute réaction indésirable et de vous assurer un voyage calme et sans danger.

Questions fréquemment posées: 

Q: Quels sont les moyens non technologiques permettant d’atténuer les bruits de l’avion?
R: Les bouchons d’oreille en mousse ou en silicone peuvent réduire efficacement le bruit ambiant. Vous pouvez également essayer d’utiliser des protège-oreilles ou même de superposer les deux pour une isolation sonore maximale.

Q: Existe-t-il des sièges d’avion spécifiques qui offrent généralement plus d’espace ou moins de nuisances sonores?
R: Les sièges de la rangée de sortie offrent généralement plus d’espace pour les jambes, bien qu’ils soient soumis à des obligations en matière de sécurité. Les sièges situés au niveau des cloisons offrent également plus d’espace pour les jambes, mais ne disposent pas d’espace de rangement sous le siège.

Q: Comment puis-je m’assurer que mes objets personnels restent en sécurité pendant que je dors?
R: Gardez vos objets de valeur dans une pochette ou une ceinture porte-billets. Si vous utilisez un compartiment de rangement en hauteur, placez vos objets dans le compartiment situé de l’autre côté de l’allée, de manière à pouvoir voir si quelqu’un y accède.

Q: Quels sont les aliments ou les en-cas recommandés pour favoriser le sommeil?
R: Des aliments comme les amandes, la dinde, le thé à la camomille et les bananes contiennent des nutriments qui peuvent favoriser le sommeil en augmentant le niveau des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil.

Q: À quel moment dois-je adapter mon emploi du temps avant de me rendre dans un nouveau fuseau horaire?
R: Idéalement, commencez à adapter votre emploi du temps 2 à 3 jours avant votre départ, en décalant l’heure du coucher et du lever d’une heure chaque jour pour l’adapter à votre destination.

Q: Est-il possible de boire des tisanes ou d’autres boissons calmantes pendant un vol?
R: Oui, les tisanes comme la camomille sont généralement sans danger. Toutefois, n’oubliez pas de vous hydrater, car la consommation d’alcool entraînera probablement des visites plus fréquentes aux toilettes.

Q: À quelle fréquence dois-je bouger ou m’étirer pendant un vol long-courrier pour éviter les raideurs?
R: Essayez de bouger ou de vous étirer toutes les 1 à 2 heures. De simples étirements depuis votre siège ou de brèves promenades peuvent améliorer la mobilité et réduire l’inconfort.